Ensalada de col rizada

Ensalada de kale, fácil de hacer y perfecta para comer sobre la marcha. A base de col rizada, garbanzos, almendras, aguacate y un delicioso y sencillo aderezo para ensaladas.

Ensalada de col rizada

La col rizada es una de mis verduras de hoja favoritas por sus increíbles beneficios para la salud, su sabor y también porque se puede usar en todo tipo de recetas.

Las ensaladas de col rizada son muy buenas para la salud, tienen un sabor increíble y son muy convenientes para comer sobre la marcha. La mayoría de las verduras de hoja verde se empaparán cuando las uses para hacer una ensalada y no las comas de inmediato, pero la col rizada es aún mejor después de unas horas y no se empapará.

Sin embargo, no puedes usar la col rizada como cualquier otra verdura de hoja verde cuando quieras hacer una ensalada. No puede simplemente agregar la col rizada, el aderezo para ensaladas y otros ingredientes al tazón y mezclarlos, debe poner la col rizada y el aderezo en el tazón y masajear la col rizada con las manos durante al menos 1 minuto o hasta que esté suave.

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Puedes añadir los ingredientes que tengas a mano: legumbres, cereales, frutas, frutos secos, semillas, frutos secos, ¡lo que quieras! Esta es mi combinación favorita y es muy sencilla ya que solo consta de kale, un delicioso aderezo para ensaladas y 3 ingredientes adicionales: garbanzos, almendras y aguacate.

Si desea reducir la cantidad de grasa en esta receta, puede omitir las almendras o los aguacates o agregar menos aceite. También puedes usar mi aderezo para ensaladas de tahini que no contiene aceite.

Ensalada de col rizada

ingredientes de la ensalada de col rizada

Aquí están los ingredientes que necesita para hacer esta receta de ensalada de col rizada:

  • Aceite de oliva virgen extra: soy español, así que uso aceite de oliva virgen extra para la mayoría de los platos. Sin embargo, cualquier tipo de aceite está bien. Siempre uso aceites vírgenes siempre que sea posible ya que son más saludables. Si no come aceite, puede usar tahini (agregue un poco de agua si el aderezo para ensalada es demasiado espeso) o mi salsa tahini.
  • Jugo de limón: el jugo de limón y el vinagre también son buenas opciones.
  • Sal: siempre uso sal rosa del Himalaya. Sin embargo, cualquier tipo de sal está bien.
  • Pimienta negra molida: la pimienta negra recién molida tiene un sabor increíble. Sin embargo, creo que comprar en la tienda es más conveniente y también más fácil de medir con una cuchara.
  • Col rizada: cualquier tipo de col rizada servirá. Si no puede encontrar la col rizada, use otra hoja verde pero no la masajee, simplemente mezcle todos los ingredientes hasta que estén bien mezclados.
  • Garbanzos: usé garbanzos enlatados porque son muy convenientes, pero también puedes cocinarlos desde cero. No hace falta que uses garbanzos, cualquier legumbre está bien.
  • Almendras – Puedes usar otros frutos secos e incluso semillas.
  • Palta.
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¿Cómo hacer ensalada de col rizada?

  1. Combine todos los ingredientes para el aderezo para ensaladas en un tazón. Poner a un lado.
  2. Coloque la col rizada y la mitad del aderezo en un tazón grande y masajee hasta que la col rizada esté suave (alrededor de 1-2 minutos).
  3. Agregue todos los demás ingredientes y la otra mitad del aderezo, mezcle hasta que estén bien combinados y sirva de inmediato.
  4. Refrigere las sobras en un recipiente hermético durante aproximadamente 2-3 días.
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Ensalada de col rizada

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Ensalada de col rizada

Ensalada de col rizada

Ingredientes

para aderezo para ensaladas

  • 2 cucharadas Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas jugo de limon
  • 1/4 cucharadita Sal
  • 1/8 de cucharadita pimienta negro

para la ensalada de col rizada

  • 8 oz Col rizada (225 gramos), Cortado
  • 2 tazas garbanzo (330 gramos), enlatados o cocidos
  • 1/2 taza almendras crudas sin sal (75 gramos), sin tallos, picados
  • 1 aguacate, picado

Elaboración paso a paso

  1. Mezcle todos los ingredientes para el aderezo para ensaladas en un tazón hasta que se mezclen bien. Poner a un lado.
  2. Coloque la col rizada y la mitad del aderezo para ensaladas en un tazón grande y masajee hasta que la col rizada esté tierna (alrededor de 1 a 2 minutos).
  3. Agregue todos los demás ingredientes y la otra mitad del aderezo para ensaladas, mezcle hasta que estén bien combinados y sirva de inmediato. Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador durante 2 a 3 días.

Valor nutricional

  • Tamaño de la porción: 1/8 de la receta
  • Calorías: 197
  • Azúcar: 1,3 gramos
  • Sodio: 92 miligramos
  • Grasa: 14,1 gramos
  • Grasa saturada: 2 gramos
  • Carbohidratos: 13,7 gramos
  • Fibra: 4,9 gramos
  • Proteína: 6,2g

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